「部活中に倒れた」「マラソン大会で救急車が呼ばれた」「ゴルフ中に急に立てなくなった」というニュースは毎年夏になると報告されます。
スポーツ中の熱中症は、体を激しく動かすことで体内の熱産生が急増することが原因で発症します。スポーツ中の熱中症は予防できるリスクであり、正しい知識と準備さえあれば防げます。
この記事では、スポーツ・運動中の熱中症リスクと、競技別の具体的な対策を解説します。基本的な熱中症対策は熱中症対策2026年版の基本ガイドで確認してください。
スポーツ中に熱中症が起きやすい理由
運動中は体内熱産生が急増する
安静時と比べて、激しい運動中は筋肉が生み出す熱量が10〜20倍になります。この熱を体外に逃がすために大量の汗をかきますが、水分・塩分の補給が追いつかなかったり、高温多湿で汗が蒸発しにくい環境では体温が急上昇します。
スポーツ特有のリスク
- 競技への集中で「暑さ・疲労」のサインを見落としやすい
- 「休んだら負け」という意識で無理を続ける
- 防具・ユニフォームが体熱を逃がしにくい（野球・アメフト・柔道など）
- 長時間の競技（マラソン・サッカー・テニス）で消耗が蓄積する
スポーツ中の水分補給の基本
運動前の補給
運動開始の2時間前から意識的に水分を摂り始めましょう。運動30〜60分前に250〜500mlの飲み物を補給することで、体内の水分を十分な状態にしてから活動を開始できます。
運動中の補給
15〜20分ごとに150〜250mlを補給するのが基本です。「喉が渇いてから飲む」では遅すぎます。自分でタイミングを決めて定期的に飲む習慣をつけてください。
運動中に適した飲み物については経口補水液とスポーツドリンクの違いで詳しく解説しています。
運動後の補給
運動後は消失した水分を補うために、運動前後の体重差×1.5倍の水分補給が目安とされています。例えば運動で500g体重が減っていたら、750mlの水分を補給する計算です。
スポーツ別・熱中症対策のポイント
マラソン・長距離走
- 気温25℃以上・湿度60%以上の日はペースを落とすか中止を検討する
- 給水ポイントをすべて活用する（飛ばさない）
- 塩分タブレット・スポーツジェルを携帯する
- 「先頭ペーサー」より自分の体の状態を優先する
サッカー・ラグビー
- ハーフタイムの水分・塩分補給を徹底する
- 試合開始が午後1〜3時になる場合は事前の補給を意識する
- 交代選手はベンチで常に水分補給し体温を下げておく
- 選手同士で体調を声かけし合う文化をつくる
野球・ソフトボール
- 守備でも攻撃でも、イニング間に水分補給する習慣をつける
- 防具（ヘルメット・プロテクター）着用時は体熱がたまりやすいため特に注意
- 日差しの強いグラウンドでは日傘・日よけを活用する
- 審判・コーチも含めてグラウンド全員が対策する意識を持つ
ゴルフ
- 18ホールを歩き通す場合、2〜4リットルの水分補給が必要
- 各ホールのティーイングエリアで水を飲む習慣をつける
- カートに経口補水液・スポーツドリンクを常備する
- 日傘・UVカットグローブ・冷感タオルを必ず持参する
水泳・プール
- 水中では暑さを感じにくく、脱水に気づきにくい
- プールサイドでも直射日光・照り返しの影響を強く受ける
- 休憩のたびに水分補給する
- プールから上がった後に熱中症が発症するケースがあるため、上がった直後も補給する
暑熱順化でスポーツ中の熱中症を予防する
シーズン前から体を暑さに慣れさせる「暑熱順化」を行うことで、スポーツ中の熱中症リスクを大幅に下げることができます。暑熱順化の具体的な方法は暑熱順化のやり方と効果で解説しています。
スポーツ中の熱中症サインを見逃さない
以下の症状が出たら、すぐに活動を中止して涼しい場所で休んでください。
- いつもより汗の量が急激に増えた・または逆に汗が出なくなった
- 頭がぼーっとする・集中力が急に落ちた
- 足がつる・筋肉がけいれんする
- 吐き気・めまいがある
- 体がいつもより重い・力が入らない
症状の詳しい見分け方は熱中症の症状と重症度の見分け方で確認してください。
子供のスポーツ中に特に気をつけること
子供の部活・スポーツ中の熱中症は、指導者・保護者の監督が重要です。「水を飲んではいけない」というルールは現在では指導ガイドラインで否定されており、自由に水分補給できる環境を整えることが指導者の責任です。子供の熱中症対策全般については子供の熱中症対策を参照してください。
よくある質問（Q&A）
Q. 朝の涼しい時間帯ならスポーツしても大丈夫ですか？
気温が低い早朝は比較的リスクが低いですが、湿度が高い梅雨時期や前日の熱帯夜の翌朝は注意が必要です。WBGT（暑さ指数）が21℃以上になったら積極的な予防策が必要です。
Q. スポーツドリンクをたくさん飲んでいれば安心ですか？
スポーツドリンクは有効ですが、糖分も多いため飲みすぎには注意が必要です。塩分と水分のバランスを保つことが最重要で、普通の水と組み合わせて使うのが理想的です。詳しくは熱中症予防に効果的な飲み物・食べ物で解説しています。
Q. 運動中に倒れた人を見つけたら？
まず意識確認し、すぐに日陰・涼しい場所に移動させて体を冷やしながら119番を呼ぶ判断をしてください。意識があれば水分補給も行います。詳しい手順は熱中症の応急処置マニュアルで確認してください。
WBGT（暑さ指数）によるスポーツ活動の目安
スポーツ中の熱中症予防にはWBGT（湿球黒球温度・暑さ指数）の活用が有効です。スポーツ指導者・保護者が知っておくべき活動基準をまとめます。
- WBGT 21℃未満：ほぼ安全。水分補給の習慣化は必要
- WBGT 21〜25℃：注意が必要。積極的な水分補給・休憩を実施
- WBGT 25〜28℃：警戒。激しい運動は注意。熱への慣れがない人は休息増やす
- WBGT 28〜31℃：厳重警戒。激しい運動は中止。体力のない人は運動中止
- WBGT 31℃以上：運動中止。屋外での運動はすべて避ける
日本スポーツ協会（JSPO）・文部科学省のガイドラインに基づいた基準です。学校の体育・部活動でもこの基準が適用されていることが多く、指導者・保護者はWBGTを確認する習慣をつけることが推奨されます。
スポーツ中の水分補給の具体的スケジュール
スポーツ別に最適な水分補給スケジュールの目安を紹介します。
1時間以内の運動
- 運動前：250〜500mlを30分前に飲む
- 運動中：20〜30分おきに150〜250mlを補給
- 運動後：減少した体重の1.5倍（ml）を目安に補給
1〜3時間の運動
- 運動前：500〜750mlを1〜2時間前にかけて補給
- 運動中：15〜20分おきに200〜300ml（スポーツドリンク推奨）
- 運動後：充分な水分補給＋食事での塩分・カリウム補給
長時間運動（3時間以上）・マラソン・登山
- 前日からのローディング（水分を意識的に摂っておく）が重要
- 塩分タブレット・スポーツジェルを持参する
- 経口補水液を非常用として携帯する
スポーツ後の疲労回復と熱中症予防
運動後の回復期のケアも熱中症予防の一部です。
- 水分補給：運動後30分以内に十分な水分と電解質を補給する
- 体を冷やす：シャワー・アイスバス（可能な場合）・冷却スプレーで体温を下げる
- 食事：炭水化物・たんぱく質・ミネラルを含む食事をできるだけ早く摂る
- 睡眠：翌日の活動に向けて十分な睡眠をとる
回復期の詳しい方法は熱中症後の回復方法と期間で解説しています。
競技別・熱中症対策のクイックガイド
種目ごとの熱中症対策のポイントを簡潔にまとめます。
- ランニング（20分〜1時間）：出発前に250ml補給。ランニング中は公園の水道・コンビニを活用して15〜20分ごとに補給
- サッカー・ラグビー：ハーフタイムに経口補水液または水500ml。前後半で選手交代のたびに補給を促す
- ゴルフ（4〜5時間）：各ホールで一口以上。2〜3リットルの飲料を持参。ハーフターンで大きめの補給
- テニス：チェンジコートのたびに必ず補給。保冷剤を首に当てながら休憩
- 野球・ソフトボール：イニング間で確実に補給。炎天下の練習では30分ごとに5分の給水休憩
- 登山・ハイキング：30分ごとに150〜200ml補給。塩タブレットを持参。下山後も補給を継続
スポーツ・運動中の熱中症に関する追加Q&A
Q. ランニング中に気分が悪くなった場合、まず何をすればいいですか？
すぐに走るのをやめて日陰に移動し、地面に座るか横になってください。持参しているスポーツドリンク・水を少しずつ飲みながら体を冷やします。5〜10分で回復しない場合は、近くの建物・コンビニに入ってエアコンの涼しい場所で休んでください。一人でいる場合はスマートフォンで家族・友人に連絡し、改善しない場合は119番または#7119に相談してください。
Q. 熱中症になったことがある選手は、スポーツを続けても大丈夫ですか？
適切な回復期間（軽症なら2〜3日、中等症以上は医師の許可が必要）を経て、段階的に練習を再開することで多くの場合スポーツを続けられます。ただし「熱中症後過敏症」（熱に対する感受性が高まる状態）が残る場合があるため、復帰後もきめ細かい水分補給管理・暑熱順化を継続することが重要です。
Q. スポーツ中に足がつりました。これは熱中症ですか？
スポーツ中の「こむら返り・筋肉のけいれん」は熱中症の軽症（Ⅰ度）の症状の一つです。塩分・マグネシウムなどの電解質が失われたことが原因と考えられます。すぐに休憩し、スポーツドリンクや塩分タブレットで電解質を補給してください。頻繁に足がつる場合は脱水が進んでいるサインです。
Q. テニス・ゴルフなど長時間の屋外スポーツで、帽子が蒸れて暑いときはどうすればいいですか？
通気性の高いメッシュ素材の帽子に変更することが効果的です。また、インターバルでキャップを外して頭部を冷やす（濡れたタオルを当てる）ことも有効です。帽子を外すと直射日光が頭部に当たるため、日陰にいる間だけ外すようにしてください。帽子の選び方については熱中症対策の日よけグッズ選び方で解説しています。
Q. スポーツ観戦中（スタジアム観戦）も熱中症になりますか？
なります。特に夏の屋外スタジアムでは、観戦者の熱中症が毎年多数発生しています。観戦中は数時間動かない状態が続くため、水分補給を意識しないと脱水が進みやすいです。スタジアム持参物として水筒・経口補水液・帽子・日傘・冷感タオルを揃えておくことをおすすめします。
スポーツ中の熱中症対策を習慣化するコツ
「わかっているけど実践できない」という方のために、スポーツ中の熱中症対策を無理なく習慣化するコツをまとめます。
水分補給をゲーム感覚で：「15分ごとにボトルを一口飲む」をチームのルールにして、誰かが飲んだら全員飲むようにすることで「飲みにくい雰囲気」がなくなります。
グッズは使いやすい場所に：水筒・保冷剤・冷感タオルは「すぐ手が届く場所」に置いておくと自然に使えます。バッグの中に埋もれていると使われなくなります。
チームで声かけ合う文化：「大丈夫か？」という一言を試合中・練習中に言い合える文化が最大の予防策です。コーチ・キャプテンが率先して声かけする姿勢を示すことで、チーム全体の意識が変わります。
まとめ：スポーツ中の熱中症は「準備と習慣」で防げる
スポーツ中の熱中症は、準備と習慣さえ整えれば確実に予防できます。競技の成績や勝敗より、選手の命と健康が最優先です。水分補給・暑熱順化・体調管理を組み合わせて、安全にスポーツを楽しんでください。「前回は大丈夫だったから今回も」という油断をなくし、毎年の夏を「今年も対策した上で楽しんだ夏」にしてください。